अगर आप जिम नहीं जा पाते या वक्त की कमी है, तो घर पर ही एक्सरसाइज करके अपने पूरे शरीर को फिट और हेल्दी रख सकते हैं। यहाँ 10 आसान और प्रभावी तरीके दिए गए हैं, जिन्हें बिना किसी महंगे उपकरण के कर सकते हैं।
10 Best Ways to Exercise at Home – Keep Your Whole Body Fit!
👇नीचे 🏆 टॉप 10 Exercise Apps भी दिया गया है (फ्री & पेड)
1. पुश-अप्स (Push-Ups) – छाती, कंधे और बाजुओं के लिए
कैसे करें?
- हाथों को कंधे की चौड़ाई में रखकर सीधे लेट जाएँ।
- शरीर को सीधा रखते हुए नीचे आएँ और फिर ऊपर उठें।
फायदे:
- चेस्ट, ट्राइसेप्स और कोर मजबूत होता है।
2. स्क्वैट्स (Squats) – पैर और कूल्हों के लिए
कैसे करें?
- पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें।
- घुटने मोड़कर नीचे बैठें (जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों)।
- फिर वापस सीधे खड़े हो जाएँ।
फायदे:
- थाईज, हिप्स और ग्लूट्स मजबूत होते हैं।
3. प्लैंक (Plank) – पेट और कोर के लिए
कैसे करें?
- कोहनियों और पंजों पर शरीर को सीधा रखें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक होल्ड करें।
फायदे:
- पेट की चर्बी कम होती है और कोर मजबूत होता है।
4. लंजेस (Lunges) – लेग्स और ग्लूट्स के लिए
कैसे करें?
- एक पैर आगे रखकर नीचे झुकें।
- दूसरा पैर पीछे रखें और घुटना जमीन के पास लाएँ।
- फिर वापस सीधे हो जाएँ।
फायदे:
- जांघों और कूल्हों को टोन करता है।
5. बर्पीज (Burpees) – फुल बॉडी वर्कआउट
कैसे करें?
- सीधे खड़े होकर नीचे झुकें और हाथ जमीन पर रखें।
- पैर पीछे फैलाकर पुश-अप की पोजीशन में आएँ।
- फिर पैर आगे लाकर कूदें।
फायदे:
- कार्डियो और स्ट्रेंथ दोनों बढ़ता है।
6. क्रंचेज (Crunches) – एब्स के लिए
कैसे करें?
- पीठ के बल लेटकर घुटने मोड़ें।
- हाथ सिर के पीछे रखकर ऊपर उठें।
फायदे:
- पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं।
7. सुपरमैन एक्सरसाइज (Superman Exercise) – पीठ के लिए
कैसे करें?
- पेट के बल लेटकर हाथ-पैर ऊपर उठाएँ।
- 2-3 सेकंड होल्ड करके छोड़ें।
फायदे:
- लोअर बैक और ग्लूट्स मजबूत होते हैं।
8. डायमंड पुश-अप्स (Diamond Push-Ups) – ट्राइसेप्स के लिए
कैसे करें?
- हाथों को हीरा (Diamond) आकार में रखकर पुश-अप करें।
फायदे:
- बाजुओं के पिछले हिस्से (ट्राइसेप्स) टोन होते हैं।
9. साइड प्लैंक (Side Plank) – ऑब्लिक मसल्स के लिए
कैसे करें?
- एक कोहनी पर शरीर को साइड में सीधा रखें।
- 30 सेकंड होल्ड करें।
फायदे:
- कमर की चर्बी कम होती है।
10. जंपिंग जैक (Jumping Jacks) – कार्डियो के लिए
कैसे करें?
- खड़े होकर हाथ-पैर फैलाते हुए कूदें।
फायदे:
- पूरे शरीर की एक्सरसाइज होती है और वजन कम करने में मदद मिलती है।
निष्कर्ष: घर पर एक्सरसाइज का प्लान
| एक्सरसाइज | समय | लाभ |
|---|---|---|
| पुश-अप्स | 3 सेट (10-15) | चेस्ट & आर्म्स |
| स्क्वैट्स | 3 सेट (15-20) | लेग्स & ग्लूट्स |
| प्लैंक | 30-60 सेकंड | कोर स्ट्रेंथ |
| लंजेस | 3 सेट (10 प्रति पैर) | थाईज & हिप्स |
| बर्पीज | 3 सेट (8-10) | फुल बॉडी |
टिप्स:
✔ रोजाना 30 मिनट एक्सरसाइज करें।
✔ वॉर्म-अप और कूल-डाउन जरूर करें।
✔ हाइड्रेटेड रहें और हेल्दी डाइट लें।
🏆 टॉप 10 Exercise Apps (फ्री & पेड)
1. Pro Gym Workout -Gym & Fitness (Play Store)
✅ फीचर्स:
- 200+ फ्री वर्कआउट (GYM, स्ट्रेंथ, HIIT)
- सर्टिफाइड ट्रेनर्स के वीडियो
- पर्सनलाइज्ड प्लान
🔹 लिंक: Download NTC
2. Home Workout – No Equipment (आसान हिंदी गाइडेंस)
✅ फीचर्स:
- बिना उपकरण के वर्कआउट
- हिंदी में ऑडियो इंस्ट्रक्शन
- बेसिक से एडवांस्ड लेवल
🔹 लिंक: Download Here
3. Adidas Training (Runtastic) – फुल बॉडी वर्कआउट
✅ फीचर्स:
- 180+ एक्सरसाइज विडियो
- 7-30 मिनट के क्विक वर्कआउट
- मसल्स टारगेटिंग प्लान
🔹 लिंक: Download Adidas Training
4. 30 Day Fitness Challenge – शुरुआती के लिए बेस्ट
✅ फीचर्स:
- 30-दिन का चैलेंज (पेट, जांघ, हाथ)
- प्रोग्रेस ट्रैकर
- हिंदी में समझने में आसान
🔹 लिंक: Download Here
5. MyFitnessPal (वर्कआउट + डाइट ट्रैकिंग)
✅ फीचर्स:
- कैलोरी काउंटर
- एक्सरसाइज लॉग
- 350+ एक्सरसाइज डेटाबेस
🔹 लिंक: Download MyFitnessPal
6. FitOn (फिटनेस + योगा) – सेलेब ट्रेनर्स के साथ
✅ फीचर्स:
- बॉलीवुड/हॉलीवुड ट्रेनर्स के वर्कआउट
- लाइव क्लासेस
- पर्सनलाइज्ड प्लान
🔹 लिंक: Download FitOn
7. Daily Yoga (योगा + माइंडफुलनेस)
✅ फीचर्स:
- 500+ योगा पोज़
- मेडिटेशन गाइडेंस
- हिंदी में उपलब्ध
🔹 लिंक: Download Daily Yoga
8. JEFIT (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग) – मसल्स बिल्डिंग
✅ फीचर्स:
- 1300+ एक्सरसाइज विडियो
- वेट ट्रेनिंग प्लान
- बॉडी प्रोग्रेस ट्रैकर
🔹 लिंक: Download JEFIT
9. SWORKIT (कस्टम वर्कआउट)
✅ फीचर्स:
- कस्टमाइज्ड वर्कआउट
- प्रेगनेंसी वर्कआउट
- बिना इंटरनेट के चलता है
🔹 लिंक: Download SWORKIT
10. Steel (हिंदी में वर्कआउट प्लान)
✅ फीचर्स:
- हिंदी में वीडियो गाइड
- बॉडीवेट एक्सरसाइज
- मोटिवेशनल टिप्स
🔹 लिंक: Download Steel
📊 कौन सा ऐप किसके लिए बेस्ट है?
| ऐप | बेस्ट फॉर | फ्री/पेड |
|---|---|---|
| Nike Training Club | फुल बॉडी वर्कआउट | फ्री |
| Home Workout | बिना उपकरण के वर्कआउट | फ्री |
| Adidas Training | HIIT & कार्डियो | फ्री + पेड |
| 30 Day Fitness | शुरुआती लोग | फ्री |
| MyFitnessPal | वजन घटाना | फ्री + पेड |
| FitOn | सेलेब ट्रेनर्स के साथ | फ्री |
| Daily Yoga | योगा & मेडिटेशन | फ्री + पेड |
| JEFIT | मसल्स बिल्डिंग | फ्री + पेड |
| SWORKIT | कस्टम वर्कआउट | फ्री + पेड |
| Steel | हिंदी में वर्कआउट | फ्री |
🏅 बोनस टिप्स: ऐप्स का सही इस्तेमाल कैसे करें?
✔ रोजाना 20-30 मिनट दें।
✔ वीडियो देखकर सही फॉर्म सीखें।
✔ प्रोग्रेस ट्रैक करें (फोटो/माप लें)।
✔ डाइट पर भी ध्यान दें (MyFitnessPal जैसे ऐप्स इस्तेमाल करें)।
💬 कमेंट करें: आप कौन सा ऐप इस्तेमाल करना चाहेंगे?