स्वस्थ रहने, वजन कम करने और मसल्स बनाने के लिए संपूर्ण आहार योजना
Best Diet Plan for Men and Women step by step guide (2025)!
🍏 बेसिक डाइट गाइडलाइन्स (दोनों के लिए)
- प्रोटीन ज्यादा लें – अंडे, दाल, पनीर, चिकन, मछली
- कॉम्प्लेक्स कार्ब्स – ब्राउन राइस, ओट्स, रोटी (गेहूं/ज्वार)
- हेल्दी फैट्स – घी, नट्स, एवोकाडो, ऑलिव ऑयल
- फाइबर – हरी सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज
- पानी – दिनभर में 3-4 लीटर
👨 पुरुषों के लिए डाइट प्लान (Muscle Gain & Energy)
सुबह (6-7 AM)
- 1 गिलास गुनगुना पानी + 5 भीगे बादाम
- 1 केला + 1 कप ग्रीन टी
नाश्ता (8-9 AM)
- 3 अंडे (सफेदी + 1 पीला) + 2 रोटी + 1 कप दही
- या ओट्स + पीनट बटर + दूध
दोपहर (12-1 PM)
- 1 कप ब्राउन राइस + 1 कप दाल + 100 ग्राम ग्रिल्ड चिकन/पनीर + सलाद
शाम (4-5 PM)
- 1 मुट्ठी भुने चने + ग्रीन टी
- या प्रोटीन शेक (दूध + केला + अखरोट)
रात (7-8 PM)
- 2 रोटी + 1 कप सब्जी + 100 ग्राम फिश/टोफू + छाछ
सोने से पहले (10 PM)
- 1 गिलास हल्दी वाला दूध
👩 महिलाओं के लिए डाइट प्लान (Weight Loss & Hormone Balance)
सुबह (6-7 AM)
- 1 गिलास गुनगुना नींबू पानी + 1 चम्मच अलसी
नाश्ता (8-9 AM)
- मूंग दाल चीला + हरी चटनी
- या 1 बाउल पोहा + नारियल
दोपहर (12-1 PM)
- 1 रोटी + 1 कप दाल + 1 कप सब्जी + सलाद + 1 कप दही
शाम (4-5 PM)
- 1 कप स्प्राउट्स + 1 फल (सेब/पपीता)
- या 1 मुट्ठी नट्स
रात (7-8 PM)
- 1 कप खिचड़ी + 1 कप सब्जी + रायता
- या ग्रील्ड फिश + स्टीम्ड वेजिटेबल्स
सोने से पहले (10 PM)
- 1 गिलास दूध + 1 चम्मच अश्वगंधा पाउडर (तनाव कम करने के लिए)
⚖️ वजन घटाने के लिए टिप्स
- शुगर और प्रोसेस्ड फूड से परहेज करें।
- रात 8 बजे तक डिनर कर लें।
- इंटरमिटेंट फास्टिंग (12-14 घंटे का उपवास) ट्राई करें।
💪 मसल्स बनाने के लिए टिप्स
- प्रोटीन इनटेक बढ़ाएं (1.5-2g प्रति kg वजन)।
- वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक लें।
- कार्ब्स कम न करें – एनर्जी के लिए जरूरी हैं।
🌿 सप्लीमेंट्स (ऑप्शनल)
- पुरुष: विटामिन D3, ओमेगा-3, क्रिएटिन
- महिलाएं: आयरन, कैल्शियम, प्रोबायोटिक्स
📅 सैंपल मील प्लान (वेज & नॉन-वेज)
| समय | शाकाहारी | मांसाहारी |
|---|---|---|
| सुबह | नींबू पानी + अलसी | ग्रीन टी + अंडे |
| नाश्ता | पोहा + नट्स | ओट्स + अंडे |
| दोपहर | दाल + चावल + सब्जी | चिकन + रोटी + दही |
| शाम | स्प्राउट्स + फल | प्रोटीन शेक |
| रात | खिचड़ी + रायता | फिश + सब्जी |
⚠️ ध्यान रखें
- हर 2 घंटे में कुछ हेल्दी खाएं (भूखा न रहें)।
- ताजा और घर का बना खाना ही लें।
- जंक फूड से पूरी तरह बचें।
क्या आप इस डाइट प्लान को फॉलो करेंगे? कमेंट में बताएं! 💬🍎